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  • Sylvia Hu - Personal Trainer

Prendre du muscle : 5 conseils pour avoir des résultats !

Dernière mise à jour : 6 nov. 2023

Prendre du muscle, ce n'est pas forcément quelque chose de facile.

Que tu sois un homme ou une femme.


Je vois beaucoup de personnes qui commencent le sport et se découragent vite, car les résultats n'arrivent pas aussi vite qu'elles le souhaitent !


Tu es débutant? Tu veux redessiner ton corps ? Te tonifier ? prendre du muscle ?


👉Voici 5 conseils pour accélérer tes résultats :


1. Boire de l'eau pour prendre du muscle !


L'eau, c'est super important pour toi si tu veux prendre du muscle. (si je t'assure)


1,5L à 2L / jour. Ce n'est pas un mythe !

L'eau draine ton corps, l'aide à mieux fonctionner et améliore tes résultats.


Quand tu fais des séances d'entraînement intensives, tes muscles travaillent dur et ça chauffe. L'eau est là pour réguler ta température corporelle, transporter les nutriments nécessaires à tes cellules musculaires, et éliminer les déchets produits pendant l'effort. Elle aide aussi à maintenir l'élasticité de tes muscles, ce qui réduit le risque de blessures. En plus, l'eau est ton alliée pour la synthèse des protéines, un processus clé dans la croissance musculaire. Donc, assure-toi de bien t'hydrater tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après tes séances de musculation, pour tirer le maximum de bénéfices de cet allié indispensable.


2. Apporte suffisamment de protéines


pour permettre à ta masse musculaire de se développer !


Pour favoriser le développement musculaire, il est recommandé de consommer quotidiennement entre 2 et 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, tout en maintenant un apport en matières grasses à environ 10 %. Il est également important de répartir la consommation de ces protéines de manière équilibrée tout au long de la journée afin de favoriser une absorption optimale par les fibres musculaires.


3. Augmente tes portions de légumes


Pour favoriser la prise de muscle, il est bénéfique d'augmenter ta consommation de légumes tout en réduisant les féculents.


Les légumes sont riches en nutriments essentiels, en fibres et en antioxydants qui contribuent à maintenir un environnement corporel propice à la croissance musculaire. En outre, ils sont moins caloriques que les féculents, ce qui te permet de contrôler ton apport en calories tout en fournissant à ton corps les éléments nutritifs nécessaires pour soutenir tes objectifs de développement musculaire. Les légumes aident également à maintenir un bon équilibre nutritionnel, ce qui peut améliorer ta composition corporelle globale. Donc, n'hésite pas à privilégier les légumes dans ton alimentation pour atteindre tes objectifs de prise de muscle.



4. Diminue le sucre

(sodas, desserts, alcool, grignotages...)

Le sucre c'est vraiment pas bon pour le corps.


voici 4 raisons de diminuer tes apports en sucre très vite :


Réduction des graisses corporelles :

Les aliments riches en sucre ajouté, tels que les boissons sucrées et les friandises, peuvent contribuer à un apport excessif en calories vides. En réduisant ces calories vides, tu as plus de contrôle sur ton apport calorique total, ce qui peut aider à maintenir un pourcentage de graisse corporelle plus faible, ce qui est essentiel pour une meilleure définition musculaire.


Stabilisation de l'insuline :

Les aliments riches en sucre entraînent des pics d'insuline dans le sang. Des niveaux élevés et fréquents d'insuline peuvent favoriser le stockage des graisses et interférer avec la régulation de la glycémie, ce qui n'est pas idéal pour la prise de muscle et la tonification. En réduisant le sucre, tu peux stabiliser ton taux d'insuline, favorisant ainsi un meilleur équilibre énergétique.


Contrôle de l'appétit :

Les aliments riches en sucre ont tendance à provoquer des pics d'appétit et des fringales, ce qui peut rendre difficile la gestion de la quantité d'aliments consommés. En réduisant le sucre, tu es plus en mesure de contrôler ta faim et de faire des choix alimentaires plus judicieux pour favoriser la croissance musculaire et la tonification.


Meilleure qualité nutritionnelle :

En remplaçant les aliments sucrés par des options plus nutritives, comme des protéines maigres, des légumes et des glucides complexes, tu apportes à ton corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour la croissance musculaire et la récupération.

En résumé, réduire la consommation de sucre contribue à maintenir un équilibre calorique adéquat, à réguler l'insuline, à contrôler l'appétit et à améliorer la qualité de ton régime alimentaire, ce qui est bénéfique pour la prise de muscle et la tonification. Cependant, il est important de noter que les glucides, y compris le sucre, sont toujours nécessaires pour fournir de l'énergie pendant l'entraînement, il est donc important de faire des choix judicieux en matière de glucides.



5. Bouge plus !

Au delà de tes entrainements : Marche, cours, voles, fais du sport !


Bien sûr, bouger plus que ce qui est nécessaire pendant les séances d'entraînement est également essentiel pour maximiser la prise de muscle. En plus des exercices structurés en salle de sport, il est important d'adopter un mode de vie actif au quotidien. Cela signifie trouver des occasions de bouger à chaque instant de la journée. Marcher, monter les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur, faire du vélo pour se rendre au travail, jardinage, et même simplement opter pour une promenade après le dîner sont autant de moyens d'augmenter ton niveau d'activité physique.


Cette activité supplémentaire, connue sous le nom de "thermogenèse non liée à l'exercice" ou NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), peut avoir un impact significatif sur la dépense calorique totale. Elle aide à brûler des calories supplémentaires et à maintenir un métabolisme sain, ce qui est bénéfique pour la prise de muscle et la gestion du poids.


De plus, rester actif en dehors de la salle de sport peut aider à améliorer la circulation sanguine, à favoriser une meilleure récupération musculaire, et à réduire les risques de raideur musculaire. En somme, bouger plus au quotidien, même en dehors des entraînements planifiés, est une stratégie efficace pour optimiser la croissance musculaire et maintenir une santé générale. Alors, recherche des occasions d'ajouter de l'activité à ta journée et transforme cela en une habitude bénéfique pour ton corps.



Conclusion


⚠️Je ne parle pas de privations, ni se sacrifices ! Simplement de prendre de nouvelles habitudes et d'y trouver plaisir ! Tout cela ne doit pas être une corvée !


Sois indulgent(e) avec ton corps et écoute le !


Cela fait probablement plusieurs semaines, mois, voire années qu'il n'a pas été sollicité de cette façon. Changer une habitude reste difficile ! et avec des efforts et de la persévérance, on arrive toujours à son objectif !


Crois en toi et tiens bon !

Pas à pas on gravit des montagnes !⛰

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Et si tu es sur Ajaccio et que tu as besoin d'aide pur atteindre tets objectifs sportifs :

Ma sœur jumelle diététicienne, Julie Hû et moi même ; Sylvia Hû, avons ouvert un studio privé pour t'accompagner au niveau alimentaire et sportif.




Ajaccio & PORTIC
Portrait de sylvia, coach sportif à Ajaccio

Sportivement,


SYLVIA,

Ta coach sportif à Ajaccio



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